もうちょっと簡単な動きはないですか？

先日は「インターネットでライアンのエクササイズを見れますか？」というブログを書きました。読者の方から「もうちょっと簡単な動きはないですか？」と言う質問が来ました。了解です！

今日のビデオは、３つの動きを使います。この流れは元々男性向きですが、この動きは誰にでも役立つ流れだと思います。

スペースをとらず、自宅でも出来ます。この３つの動きを１０分間連続すると汗をかいて、いい身体になると思います。初心者の方は５分を週２回やってみましょう。姿勢は一番大切なことなので毎回正しくやりましょう。


１。スクワット (Squat)
日本人には悪い癖があります。スクワットをするとき大抵、膝をつま先の前に出してしゃがみます。この動きを続けたら膝に負担をかけ痛める原因になるので、次の３つのポイントをしっかり守って下さい。

A. 頭から尾てい骨まで真っすぐ
背中を丸くせず、出来るだけ背中を真っすぐすることが大事。

B. 胸をはって、椅子に座るように
肩はちょっとだけ前になっても良いですが膝をつま先より前に出さないように気をつけましょう！

C. 足は真っすぐ、肩幅ぐらい
足は肩幅ぐらいにし、足のつま先は出来るだけ真っすぐしましょう。
スクワットは下半身の為ですが、特におしりに効果があります。足の関節が強くなり、ヒップアップにもなります。


２。ダウンドッグ「下を向いている犬」 (Downward Facing Dog）

ヨガの基本ポーズですが、ちゃんと出来る方は少ないです！このポーズは絶対にマスターすべきです。

A. 手と足、肩幅
必ず、手と足が肩幅になるようにしましょう。

B. 背中は真っすぐ
肩からお尻までは必ず真っすぐして下さい。背中が丸くならないように気をつけましょう。

C. 目線はおへそから真下
頭をリラックスして、手と足のつま先の真ん中辺りのマットを見ましょう。


３。アップドッグ「上を向いている犬」 (Upward Facing Dog)

こちらもヨガの基本ポーズですが、ちゃんと出来る方は少ないです。下手にしたら背中を痛める原因になるので正しくやりましょう。

A. お尻に力
お尻に力を入れましょう。

B. 胸をはる
胸をはって両手はしっかりマットを押しましょう。

C. 股関節は前
足をマットに付けず、出来るだけ股関節を前に持って行きましょう。




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運動していますが、なぜか私は良く怪我をします。なぜでしょうか？

あなたの運動プログラムにちゃんと6自由度の動きを入れていますか？

実は、人間は６つの動きが出来ます。上、下、右、左、前、と後です。残念ながら日常生活において、この６つの動き全てを使ってはいないです。例えば、上、前、右と左の動きを使いますが残りの二つの動きを使わない為、身体のバランスが悪くなり、逆に弱くなって、怪我をしやすくなるという可能性が高くなります。運動をしても、この６つの動きを自分のトレーニングプログラムに入れないと身体を完全に強くする事は出来ません。

６つの動き(6自由度の動き - Six Degrees of Freedom) は、

1.ヒーヴィング：上下に動くこと。例えば、椅子に座る
2.スウェーイング：（下半身）左右に動くこと。例えば、横にジャンプ
3.サージング：前後に動くこと。例えば、歩くこと
4.ピッチング：（上半身）上下に動かすこと。例えば、礼をする
5.ヨーイング：左右に向きを変えること。例えば、ツイスト
6. ローリング：（上半身）左右に動くこと。例えば、サイドベンド

フローフィットと、ライアンのスタジオのプログラムは必ずこの６つの動きを含んでいます。だからこそ毎回のセッションで段々と身体は強くなり、奇麗な身体になれるのです。

11月29日に大阪のスタジオアッシュでフローフィットの2時間セミナーを行います!詳しくはこちらです！

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インターネットでライアンのエクササイズを見れますか？

私はよく撮影していて、YouTubeにビデオを出しています。ここをクリックしたら全て見れますよ。

今日のビデオは一年前のものですが、今でもスタジオでこの動きを指導しています。直接レッスンを受けてもらうことが一番ベストだと思っていますが時々はビデオでも良いと思います。

今日は３つの動きだけですが、週３回１０分ぐらい続けたらかなり大きい効果がでます。

3つの動きの説明:
今日の動きの３つのキーポイントを書きます。このキーポイントを考えて、３つの動きをやってみましょう。

１。スクワット (Squat)
日本人には悪い癖があります。スクワットをするとき大抵、膝をつま先の前に出してしゃがみます。この動きを続けたら膝に負担をかけ痛める原因になるので、次の３つのポイントをしっかり守って下さい。

A.  頭から尾てい骨まで真っすぐ
背中を丸くせず、出来るだけ背中を真っすぐすることが大事。

B.  胸をはって、椅子に座るように
肩はちょっとだけ前になっても良いですが膝をつま先より前に出さないように気をつけましょう！

C.  足は真っすぐ、肩幅ぐらい
足は肩幅ぐらいにし、足のつま先は出来るだけ真っすぐしましょう。
スクワットは下半身の為ですが、特におしりに効果があります。足の関節が強くなり、ヒップアップにもなります。


２。カエルプレス (Quad Press)　

このポーズはCST特有の動きです。この動きをマスターすると身体が全体的に強くなります。私はどうしても皆さんに毎回正しくやってほしいです。

A.  毎回、肩は手の上
毎回ちゃんと肩を手の上にしたら上半身／下半身は50/50になります。

B.  手は内側、膝は外側
カエルをイメージし、手を内側にして、膝を外側にしましょう。

C.  肩とお尻、同じ高さで腕と膝を曲げましょう。
疲れてきたら準備姿勢を飛ばしがちなので、いきなりポーズを入れないように気をつけましょう。

カエルプレスは特に腕、肩、と胸の為です。正しくすると股関節を開き、コアも鍛える事が出来ます。


３。ロッキング　(Spinal Rock)

最初、この動きがちょっと怖いかもしれません。初めてやる方は、まずお尻をマットにつけている状態からやりましょう。

A.  あごをひく
頭をマットで叩かないように必ずあごをひきましょう！

B.  足は肩幅
スクワットの姿勢に戻るため、足を肩幅ぐらいに開きましょう。

C.  両手を前に
ロッキングからスクワットの姿勢に戻るとき、両手を真っすぐ前に出しましょう。

ロッキングはコアの為の動きです。

最初の方は５分だけ週２回やってみましょう。姿勢は一番大切なことなので毎回正しくやりましょう。



インストラクター養成コースを実施中です。

腹筋を強くしたいです。どうしたらいいですか？

腹筋を強くするには、色々な動きがあります。しかし、たくさんの動きをするよりも、一つの動きだけをキチンとする方が大きい効果があると思います。それと、一度に何百回するよりも、数少なく、深い筋肉に効く腹筋運動がベストだと思います。毎日１００回ぐらい腹筋運動をしたら、身体のバランスを崩す可能性が高いです。腰に負担がかかり、逆にコアが弱くなります。

今日の腹筋運動は簡単に見えますが正しくやったら数回で良いと思います。

㈰　先ずは、マットに仰向けになり、膝を肩幅ぐらいに立てて下さい。
㈪　手を「浣腸」（子供達が良くするやつ）の形を作って、前に出して下さい。
㈫　あごを胸に付けて、手を脚の間に指さしながら肩を持ち上げて下さい。
◎身体を起こさないで下さい。
◎必ず、背中をマットに付けて肩だけをあげて下さい。
◎腰を持ち上げないで下さい。
㈬　身体を動かさずに手だけを真上に持ち上げて下さい。
◎肩を下ろさないで下さい。リラックス状態になって、効果が悪くなります。

この二つの姿勢を３秒から５秒程保ちましょう。３回から５回ぐらいやったら腹筋が強くなり、尚且つ身体に負担をかけないです。

下記のビデオを見て、今日から腹筋を強くしましょう！



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助けて！最近エネルギーがないです！

毎日、日常生活を頑張って続けていくことは大変ですね。早く起きて、通勤電車に乗る、上司の文句を聞く、遅くまで仕事をしたり、たまに夜遊びもするでしょう。これらをどうやって長く続けて行くのでしょうか？

運動したらスタミナが付いてくると思っているかもしれませんが、実は一番大事なことは食事です。特に、朝食です。

ロシアには、こんなことわざがあります：

朝飯は１人で
昼飯は友達と
夕飯は敵にあげる

つまり、朝飯はたくさん食べて、昼飯は朝食よりちょっと少なめ、夕飯は朝食の半分ぐらいの量にします。車と同じように、最初からガソリンを入れないと走れないですね。朝から奇麗に身体を満タンにしたら一日中走って行けます。

しかし、現代人は全く逆なパターンですね。朝食はあまり食べず、昼はまあまあ食べて、夜は大食いです。当たり前な事ですが、夜に大食いしたら絶対に太ります。夜遅く食べて直ぐ寝ることは一番危ないことです。身体の消化力が弱くなり、脂肪をつけ安い身体になってしまいます。
ですから、夕飯を一番少なめに食べると自然に痩せます！消化するものが少ないから身体はちゃんと寝る時に休息出来、熟睡が出来ます。朝起きる時には身体が軽くて、怠くならないと思います。夜にあまりに食べてないからしっかりと朝食を食べられます。それと「朝食は大、昼は中、晩は小」のパターンにしたら一日中エネルギがついてきますよね。

正直いうと、最初は「朝食は大、昼は中、晩は小」の癖を作るのは大変です。しかし、本当に頑張ってやったら間違いなく身体は自然に元の形に戻って、一日エネルギーのある身体になれます。

今日からチャレンジしましょう。今日の夕飯は少なめにして下さい。明日は出来るだけヘルシーな朝食をたくさん食べましょう。明日はどんな調子になるでしょうか？一週間ぐらい続けたら絶対身体が変わると信じています。頑張って下さい。

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私は冷え性で悩んでいます。何か改善策はありますか？

これからの季節、寒くなり「冷え」を感じる女性が増えると思います。実は日本の女性には冷え性が特に多いです。一つ言えるのは、日本の女性は筋肉量が少ないからです。ちゃんとした筋トレプログラムを続けて、奇麗で女性的な筋肉を作ったら「冷え」がマシになると思います。ところで、妊娠しにくい人も冷えが一つの原因と考えられます。

しかし、「冷え」を改善するのは筋トレだけではありません。何よりも食事管理が大事です。私は良く言いますが、どんなに良い運動をやっても食事を正しくしないと立派な身体になれません！体脂肪を減らしたくても、冷えた体では脂肪は燃えません。奇麗な筋肉、体脂肪を減らす事と冷え性を改善する為の一つのことは：

「たんぱく質を増やすことです。」

たんぱく質をアップすると消化する時に身体に「暖房」がつき、身体が温かくなるだけでなく、体脂肪も燃やします。かといって、プロテインドリンクを飲めば良いと言う事ではありません。ちゃんとした食事でたんぱく質を取りましょう。例えば、鶏肉、ポーク、魚、と豆です。冷えている食べ物を出来るだけ食べず、鍋料理やショウガ他身体を温める料理を食べましょう。きっと「冷え」から「温か」になると思いますよ。

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奇麗な脚を作りたいのですがスクワットが嫌いです。どうしたらいいのですか？

良くある質問です。スクワットは素晴らしい動きです。正しくスクワットをしたら脚は奇麗になります。しかしながら、確かにスクワットが嫌いな人は多いですね。

スクワットの代わりにとても効果的な動きを紹介したいです。この動きはフォーコーナーバランスドリル「４CBD」です。４CBDも間違いなく素晴らしい動きです。脚が強くなる上に、バランスが良くなって、脚のシェープがより美しくなります。

頑張って4CBD バランスドリルを使い続けたら間違いなく強くて綺麗な脚を作れます。この動きはヨガっぽい動きですが、軸足はずっと曲げています。曲げているからこそ、片脚の各脚関節、各脚の筋肉に、いい負担をかけらるので脚のシェープが奇麗になるのです。普通のヨガポーズよりもきつくて効果が高いです。

4CBD バランスドリルは４つのパートがあります。早速やって見ましょう。
各パートは出来るだけゆっくり保ちましょう。最初は３秒から５秒ぐらいまで。
パートとパートの間は出来るだけ脚を下ろさないで下さい。

＊「脚＝股関節から足首まで」、「足＝足首から足つま先まで」

最初は右脚から持ち上げましょう。必ず、4CBDを続ける間は軸足を曲げて下さい。

パートA　前
１。左脚を曲げて、足を斜め外に出して下さい。
２。胸をはって、右脚を真っ直ぐ前に出して下さい。（高く持ち上げなくても良いです）
３。右足のつま先を膝の方に引いて下さい。




悪い例：
股関節を出すこと。
背中を丸くすること。



_______

パートB　横（斜め前）
１。右脚を曲げて、股関節を開いて、脚を真っすぐに横に出します。
２。右のかかとを前に向け、つま先を後ろに。この動きは大変難しいですがとても大事です。
３。右足のつま先を膝のほうに引いて下さい。






悪い例：
かかとが後ろになること。
身体が前になること。


______

パートC　後ろ
１。横から脚を真後ろに出して下さい。
２。肩と腰を地面に向かうようにし、股関節を右へ開かないで下さい。
３。胸をはって、真っすぐ前を見て下さい。
４。右足のつま先を膝の方に引いて下さい。



悪い例：
股関節を横へ開くこと。


_____

パートD　前（２回目）
もう一度右脚を前に持ち上げて下ださい。
今度は、もうちょっと持ち上げましょう。胸をはって、身体が後ろにならないようにコアに力を入れて下さい。

_____

パートE　クロス
１。右脚の足首を左脚の膝にのせて下さい。
２。ビーチボールを抱いているように腕を持ち上げて下さい。
３。椅子に座るように、お尻を出してしゃがんで下さい。




悪い例：
背中を丸くすること。



_______

説明と写真だけでは分かりにくいので先日のセミナーで撮ったビデオをご覧下さい。参考になると思います。

質問があったら是非下にコメントを書いて下さい！

＊今日のモデルさんはREIさんです。ベリーダンスの先生で、フローフィットのインストラクターコースも受講されています。
彼女のHPは　http://web.mac.com/rei1011/site1/Profile.html
ブログは　http://bellydancer0.blog86.fc2.com/



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助けて！何を食べれば良いの？

食事は個人的なことです。つまり、人によってゴールが違うので食事はその目的のために変わります。しかし、基礎的な事は殆ど同じです。これに限りませんが、今日は下記の５ポイントを使いましょう。

①　「白いものを減らします」
白いものは砂糖、小麦粉（麺類、パン、餃子の皮）など

②　「美しく、奇麗に食べましょう」
出来るだけ色々な野菜をたくさん食べて、油が付いているもの（フライ）を減らすということですね。

③　「旬のものを食べましょう」
生野菜は冬の食べ物じゃないです。ちゃんとその時期の物を食べましょう。

④　「朝食は大、昼は中、晩は小です」
まだこのことについては細かく書いてはいませんが、朝食にたくさん食べて、昼食はちょっと少なめ、夕飯は朝食の半分ぐらいの量にします。

⑤　「夕飯は出来るだけ７時以降食べないことです」
大変難しいと思いますが、出来るだけ頑張ったらこのポイントを守るだけで、一ヶ月後身体が大分変わります。

上の５ポイントは当たり前なことかもしれませんが、やはり維持していく事が難しいと思います。パーティー、会議、飲み会などあったら私も守れない時があります。しかし、出来るだけ毎日この５ポイントを維持するため１つの技があります。

「弁当を作りましょう！！！」

弁当を作ったら自分の食事をコントロール出来て、維持することが楽になります。私はいつも夜遅くまで仕事をしていますので、２つの弁当を準備します。勿論白いものを食べないので弁当を作る手間がかかると思うかもしれません。米を食べなかったら何を食べるか？と思うでしょう？

毎日弁当の中身が違いますが、毎回シンプルに作ります。ソースを使わず、塩こうしょだけで味付けします。
例えば、今日の弁当は：
簡単チキン
エビとインゲン炒め（オリーヴ油で）
トマトサラダ
ブロッコリー
まだ外が暖かいので生野菜を使っています。








私はチキンが大好きですがフライパンの変わりにウォーターオーブン　ヘルシオで焼きます。余分な油が落ちて良いですよ。

簡単チキン：
皮をむきます。
塩、こしょをかけます。
ウォーターオーブン　ヘルシオで焼きます。（http://healsio.jp/）
野菜の上に置いて、召し上がり！

本当に身体を変えたかったら、上の５ポイントと弁当を作りましょう。一ヶ月だけで全く新しい貴方が現れます。

もっと詳しい説明が欲しい方はメールか、下記にコメントを入れて下さいね。

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美しい歩き方は？

赤ちゃんのときには一歩一歩、歩いていたでしょう。次のステップに行くまで努力して頑張りましたね。今は身体が自然に覚えてきたので考えないで歩く事が出来る様になって、自由に歩けます。しかし、本当に自由に歩いていますか？目的によって色々な歩き方があります。今日は１つのパターンを見ましょう。

自信のある歩き方。

最近、街を歩いていたら自信がなさそうな方が多いみたいに見えます。どういうことかというと、その方は下を見ながら脚をすり、猫背で歩いています。イメージが出来ると思います。男性でも、女性でも格好が悪いですよね。

歩くときは「自信がある」＝「格好が良い」です。もちろん逆もありますね。格好良く歩いたら自信があるように見えます。仕事の場合、格好良く歩けたら自信になって「仕事が出来る」というイメージにもなると思います。新しいビジネスミーティングに入る時には「第一印象」が大事ですね。格好よく、自信があるように部屋に入って来たら印象が強くて、仕事が決まるチャンスが高くなると思います。

もう１つの場合は、格好良く歩いたら「セクシー」なイメージにもなると思います。これは女性でも男性でも当てはまると思います。正直言うと、大体は「セクシー」か「セクシーじゃない」かはその人の姿勢次第です。そして、その人の歩き方ですね。残念ながらどんな服を着ても、姿勢と歩き方が悪かったら「イケメン」や「セクシー」になれません！だからこそ、格好良く歩きましょう！

では、どうやって格好良く歩くのでしょうか？

格好良く歩きたかったらまず、３つポイントをマスターをしましょう。私がスタジオで歩き方を教える時にはもっと細かく、その生徒さんにピッタリ合うよう指導します。しかし、下記の３つのポイントを使ったら直ぐに格好がよくなって、自信もついていくと思います。

①　胸をはって真っすぐ前を見ましょう。
歩くときには下を見なくてもいいです。自分の脚はどこにあるか分かるでしょう？なぜ下を見るのでしょうか？姿勢が悪かったら、例えば猫背など、自然に目線が下になります。胸をはったら自然にあごが上がって、目線も上がります。

②　かかとから歩きましょう。
毎回歩く時には脚を真っすぐに前に出して、かかとを先に地面につけて歩きましょう。あまりフラフラ歩いたら安定さがなくなって脚を曲げます。脚を曲げるとかかとは地面に先につかないで、猫背になる可能性が高いです。逆にあまり脚を真っすぐ出し過ぎたら姿勢が可笑しくなりますが、先ず脚を真っすぐに出してかかとから歩きましょう。

③　自分はモテモテだと思って歩きましょう。
この考え方だけでも間違いなく姿勢と歩き方が変わります。自分は格好がいい、自分はセクシー、自分はモテモテだと思ったら自信がついて来ます。そう思いませんか？今日からは「この部屋で私は一番格好がいい」と思って歩いて下さい。どうなるでしょうか？自然に胸をはって、あごをもちあげ、かかとから歩きますよね。しかし、ただ考えるだけでなく、本当に「私は一番格好がいい」と信じないと駄目ですよ！

最後のポイントは一番難しいですが、一番大事だと思います。練習したら考えないで自然に格好よく自信があるように歩けるようになると思います。そうなると、きっとどんなことをやっても自信になって上手くいくでしょうね。

格好良く歩きましょう！
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正しい姿勢で座れていますか？

当たり前ですが、一日中座って仕事をすることは健康的じゃないですね。しかし、現代人はパソコンの前で頑張って働いている人が多いと思います。また、座るという事はパソコンの前に座るだけじゃないですね。電車に乗るとき、テレビを見るとき、食事を食べるとき、など色々あります。最近のアンケートによると、一生のうち人間は平均３６年間座る姿勢をするそうです。細かく言うと、一日だいたい１４時間２８分ぐらい座る事になります。寝る時間を８時間ぐらいだとすると、立っている時間は一日１時間半だけです。立ち仕事の人もいるので、もちろん人によってこの数字は違いますが、よく考えたらあなたは殆ど一日座っている事が多いでしょうか？

我々は座っている時間が多いからこそ、座る姿勢は大事です。しかしながら、どこに行っても皆さんの姿勢は大抵悪いです。では、どう座れば良いでしょうか？

正しく座るためには、強いコアの筋肉が必要です。“コア“は中心という意味で身体の中心筋肉です。例えば腹筋、背筋、と腹横筋です。この筋肉が弱かったら長く正しい姿勢が保てません。コアを強くするために、１つのコアトレーニングの動きをしましょう。この動きは会社、電車、カフェ、どこでも出来ますので毎日やりましょう。

①先ずは足が自然に床に付くように椅子に座って下さい。

②お尻を椅子の後ろにつけて下さい。

③背中も椅子につけてから胸をはって５cmぐらい椅子から背中をはなしてください。







④胸をはったまま、ちょっとだけお腹を凹ましてから息を吐き出して下さい。自然に腹筋に力が入ります。
＊必ず胸を張って下さい！

⑤息をすって、腹筋を緩めてください。

⑥数回ぐらい④と⑤を繰り返します。

この簡単な動きを毎日するとコアが強くなり、姿勢がよくなると思います。
次回はまた姿勢をよくする動きを紹介します。それまでは、今日の姿勢トレーニングを頑張って続けましょう！


すぐに悪い姿勢を正しくしませんか？
姿勢をチェックしましょう！只今ボディーチェックキャンペーン実施中です。

貴方の第一印象は大丈夫ですか？ 人の第一印象を決める重要な要素は「姿勢」です！

あなたは、一日、何人の人とすれ違っているでしょう？
町を歩いたり、電車に乗ったり、相当数の人とすれ違っているに違いありません。

駅で立っているとき、また、道を歩いているときのあなたは、
どんな印象に見えているでしょう？

「自信がある」、「格好が良い」、「背が高く見える」でしょうか？
または、反対でしょうか？

「自信がある」、「格好が良い」、「背が高く見える」人は、
何が違うのでしょうか？それは、「姿勢」です。

殆どの皆さんは姿勢で印象が決まってしまいます。
姿勢を変えたら、気持ちも変わりますよ。
自信がつき、次ぐに格好が良くなり、背が高く見えます。

また、姿勢が大切な理由は、格好だけではありません。
姿勢は、健康にも大きな影響を与えます。

パソコンを使ったり、運転したり、ストレスのせいで姿勢が悪くなると、
呼吸が浅くなってしまいます。
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痩せたいですが人と一緒に運動するのが恥ずかしいです。何か方法はありますか？

DVDを使って家で運動が出来ます。しかし、一番良い身体を作りたかったらプライベートトレーニングがお勧めです。もちろん、トレーナーがいますがRyan's Private Studioは隠家的スタジオで、運動中は外から見られないように窓にはブラインドをかける事も出来るので完全なプライベートスタジオになります。

プライベートトレーニングプログラムはメンタルトレーニングも入れていますので、きっと精神的にも強くなると思います。だからこそ、よりもっと良い身体になることにより自信がついてきて、恥ずかしいと思う事が少なくなりますよ。

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ダイエットをしたくないですが痩せられますか？

金持ちになりたいけど働きたくないです。という質問と似てませんか？残念ですが、進歩する為には、ちょっと働かないと駄目です。目標によっては、働く量が違いますがキーワードは「働く」ですね。例えば、現在９０キロある人がもし２０キロ痩せたかったら「働く量」が大きいですね。５２キロの人が２キロ痩せたかったら「働く量」は少なくて良いです。しかし、「働く量」よりも「やる気の量」が決め手です。

勿論、私もそうですが、やる気がないと何も変わらないですね。身体のことでも、ビジネスのことでも、人生のことでも、なんでもそうですね。

本当に痩せたかったらやる気が必要です。はっきり言うと、やる気が中途半端でしたら痩せられません。いつまでも中途半端なままですよね。しかし、本当にやる気があったら、目標を決めてゴールに到達するまで頑張って下さい。

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エクササイズでO脚を直したいのですが、可能ですか？

効果には個人差がありますが私の生徒さん達は、ほぼ改善されたというケースが多いです。

2009年3月、Nちゃんにフローフィットのモニターをして頂きました。その時、よりもっと美しいボディーを作るため、姿勢とO脚をなおすことが必要でした。



＊フローフィットのモニターリポートはこちらです。

Nちゃんは「やせ型タイプ」のボディーだったので筋肉をアップして、骨盤を開くトレーニングプログラムをつくりました。その結果、美しい筋肉を付け、姿勢が良くなり、O脚が改善されることにもなりました。

ケースによって違いますが、Nちゃんの足は弱かったのでスクワット・ホールドをやってもらいました。

＊注意、効果的なトレーニングの為には、パーソナルトレーナーの指導を受けて行ってください。

スクワット・ホールド

太ももからヒップを引き締め、姿勢もきれいになります。





1. 足を肩幅ぐらい開いてちょっとだけ膝を曲げます。
2. 息を吐き出して、お尻とお腹に力をいっぱい入れます。
3. 胸を張って、腕を前に持ち上げて、少しだけ腰を下に下げます。
このとき、必ず息を吐き出してください！
4. 呼吸をしながら５秒間、スクワット姿勢を保ちます。
5. 息を吐き出しながら、おしりに力を入れたまま立ちます。

1〜5を1セットとして、5回繰り返します。

ポイント

* 一番大事なポイントは、お尻とおなかに力を入れたまま行うこと。
* ひざは、つま先よりも前に出ないように注意すること。
つま先よりもひざが出ると、膝を痛める原因になります。

こんな姿勢に注意！


お尻を突き出さないように！


腕が肩よりも下がらないように！


背中が丸くならないように！

スクワット・ホールドは、ふつうのスクワットとは違い、下までしゃがみません。

スクワット・ホールドを続けたら0脚改善されるだけでなく、しなやかな脚も手に入れる事が出来ると思いますよ。



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足を細くしたいのですが、どうしたらいいですか？

足を細くしたいなら、先ずは食事管理が必要ですね。悪いものを食べていたら、いくら運動をしても効果が出ないと思います。

食事管理をする事により足を細く、強く出来ます。今日のビデオは私のビデオではなく、私が尊敬している先生、スコット・ソノンのビデオを紹介させて頂きます。スコットは世界のトップコーチなので、参考にして見て下さい。

立っている足の膝をちょっとだけを曲げて、曲げたまま反対足を動かして下さい。姿勢をただして、胸を張って下さい。この動きを続けたら足が綺麗になると思います。



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痩せるために白いものを食べない方がいいと言われましたが、他のものも減らした方がいいですか？

良くあることですが、白いものをカットしたら食事の全体的な量が少なくなります。また、何を食べて良いのか分からなくなり、結局食事をしない時もあるかもしれません。しかし、食べ物が足りない場合、体重は落ちますが、エネルギーと筋肉も落ちます。それでは駄目ですね。

実は、美しく痩せたかったら食べないと駄目です。白いものをカットする時には野菜や果物や良い脂肪とタンパク質をアップした方がいいと思います。私の生徒さんに良く言いますが、

「美しく、奇麗に食べましょう」

出来るだけ色々な野菜をたくさん食べて、油が付いているもの（フライ）を減らしましょう。

例えば、昼食に白米、野菜炒めとえびフライを食べていたとしたら、白米とえびフライをカットして、オリーヴ油を使い、エビの野菜炒めを作って下さい。デザートは無糖ヨーグルトに果物を入れて食べましょう。美しく、奇麗に食べられますね。

このように「美しく、奇麗に」食べ続けたら、たくさん食べながら奇麗に体脂肪が減らせます。

あくまで、こちらは例だけです。人によって食事のアドバイスが違いますので一番のお勧めは、一度個人カウンセリングを受けてみて下さい。今は￥１，０００カウンセリングのキャンペーンを実施中です。

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すぐ、体脂肪を減らしたい？・・・それなら白いものを食べない！

いつも私の生徒さんに言いますが、早く体脂肪を減らして元気になりたかったら白いものを食べない方がいいです。白いものは砂糖、小麦粉（麺類、パン、餃子の皮）、それと日本人が大好きな白米です。実はこの「白いもの」は炭水化物で、栄養価も少ない為食べ過ぎると太る原因になります。

＊しかし、豆腐、豆乳、白い野菜は飲んで、食べてもOKです。

全ての白いものをやめた方が良いですが、いきなりはかなり難しいと思います。かわりに黒いものを食べましょう。例えば、白米より玄米を食べます。普通の白砂糖を使うよりも蜂蜜や黒い砂糖を使います。
まずは、夕食に白いものをやめましょう。麺類、餃子、米、砂糖、などを頑張って食べないで下さい。ところで、ビールも白いものなので、かわりにワインを飲んでください。一週間後、昼食に白いものをやめて見ましょう。それが出来たらまた朝食に白いものを抜きましょう。

白いものをやめたら間違いなく痩せますよ。しかし、実行するならちょっとずつ白いものを抜いていった方がいいと思います。いきなりやめたらストレスがかかりやすくなりますし、元にもどした時にリバウンドが大きくなります。

もっと詳しい説明が欲しい方はメールか、下記にコメントを入れて下さいね。


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ダイエットの成功方法はなんですか？

ダイエットの目標によって答えは変わります。しかし、次の５ポイントを使ったらどんなダイエットをしても良い結果がでると思います。

１。具体的に目標を決めて、その目標の為ダイエットしましょう。ただ単にダイエットをしようと思ったら成功しません。ちゃんとゴールを決めて、ダイエットをすると良いです。

２。ダイエットをするとき、出来るだけたくさんの人にお知らせしましょう。たくさんの人に言ったら簡単に辞められなく、応援してくれます。

３。準備、準備、準備！ダイエットを成功させる為、毎日の準備が必要です。例えば、毎日マイ弁当を作ったら食事管理がしやすくなります。しかし、準備していなかったら外食が増えて、食事の管理が難しくなるからダイエットを失敗します。

４。週一回、なんでも食べて良い日を決めて下さい。月曜日から土曜日まで頑張ってダイエットを実行出来たら日曜日になんでも食べましょう！それか、例えば金曜日に飲み会があったら、その日を「なんでもの日！」にしたらいいです。しかし、次の日は必ずダイエットに戻りましょう！

５。出来るだけダイエットを守って下さい。しかし、失敗してもいいです！次の日にダイエットに戻って頑張って下さい。なぜ失敗したかを考え、今度はならないように頑張りましょう。

この５ポイントをどう思いますか？コメントを下記にして下さいね。


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生理前になると、身体がむくみます。運動で解消する方法はありますか？

月経前１週間から月経の最中にむくみがでやすくなります。これは、黄体ホルモンという女性ホルモンが（月経前症候群ＰＭＳ）卵巣からたくさん分泌される為で、これが体に水分を貯めやすくしてしまうそうです。この間、体重も増えますね。４キロ増えることも可笑しくないです。これはほどんど水分ですので心配しないで下さい。生理が終わったらもとに戻ります。しかし、むくみをましにする為、次の動きを行いましょう。

ふくらはぎは人間の第２の心臓と言われます。動かす事により血の流りがよくなって、むくみが減り、生理痛がましになる可能性もあります。まず、先日のブログで紹介した足シェークをやった方がいいと思います。立って足を肩幅ぐらいにし、左膝を軽く曲げ、右足を３cmぐらい持ち上げ、早く揺り動かして下さい。3秒から５秒ぐらいやりましょう。終わったら逆の足もして下さい。

腕もブラブラと振ったらいいと思います。足と同じように、両腕をリラックスして早く揺り動かして下さい。一日数回ぐらいこの二つの動きをするとましになると思います。

生理前と生理中には普通の運動をやってもいいです。しかし、とても激しい運動はしないほうがいいです。

後は、むくみのため、下記のことも効くと思います。

１。出来るだけ「塩」を抜きましょう。塩辛い食べ物を過食するとむくみますので気をつけましょう。

２。ビタミンAとB6を飲んで下さい。この２つのビタミンは軽い利尿薬です。便秘を助けるのでむくみが楽になります。

３。たくさん果物と野菜を食べて下さい。チョコ、カフェイン、砂糖を気をつけましょう。生理中には欲しくなるかもしれませんが食べたらむくむので出来るだけ我慢して食べないようにしてください。

４。過多水分を出すため、運動して汗をかきましょう！しかし、運動しながら水分補給はして下さい。

５。カモミール［カモマイル］・ティーを飲みましょう。カモミールの葉は生理痛を和らげれます。カモミールは軽い利尿薬ですので飲んだらむくみがましになるかもしれません。



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会社でパソコンを使う業務をしていて、 忙しいときは、一日中、座りっぱなしになるときがあります。 最近、お尻が大きくなってきたような気がします。 防ぐ方法はありますか？

「Diabetes日誌」によると、長時間いすに座ると身体の脂肪燃焼の機械はOffになります。国際身体活動と公衆衛生会議で同じ研究リポートが紹介されました。結局、一日中、座りっぱなしという事が多くなるとお尻が大きくなるという結果になります。

一日中、座りっぱなしになることにより、姿勢が悪くなったり、腰の痛みが出たり、足がむくんだり、肩こりになったりなど他にも弊害を及ぼす可能性があります。
毎日これが続いたら健康を害し、身体の格好が悪くなり、良い仕事ができなくなると思います。

しかし、予防は難しくはありません。

なによりも食事管理が必要ですが、ちょっとだけ身体を動かす事によって予防出来ます。でも、仕事中に運動なんて出来ないと思っているでしょうね。朝から夜までよく集中して休憩を忘れる時もあるかもしれません。しかし、お手洗いに行くでしょう？何回ぐらい行きますか？仕事中、最低２、３回ぐらいでしょうか？この時こそ、身体を動かすチャンスです！ランチタイムにも身体を動かせるはずですから４回もチャンスがあります！この機械を無駄にしないで身体を動かしましょう。運動方法は簡単ですのでお手洗いの中でも出来ます。

この２つの動きを使って一日に3回ぐらいしましょう。

まず、ミニスクワットをしましょう。スクワットはきついイメージがありますがミニスクワットはどちらかと言うとストレッチです。一番簡単な説明をすると便座に座る方法と同じです。しかし、座りません。
足は肩幅ぐらいにし、お尻を後ろに突き出し、便座に座るように４cmぐらいしゃがんでください。そして、もうちょっとお尻を後ろに突き出しだして、足の裏とお尻のストレッチをし、５秒ぐらいキープしましょう。

次の動きは足シェークです。立って足を肩幅ぐらいにし、左膝を軽く曲げ、右足を３cmぐらい持ち上げ、早く揺り動かして下さい。3秒から５秒ぐらいやりましょう。終わったら逆の足もして下さい。

この二つの動きを一日数回ぐらい行えば太らないだけでなく、全体的に身体が楽になって仕事がはかどるでしょう。

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