2009年11月17日火曜日

もうちょっと簡単な動きはないですか?

先日は「インターネットでライアンのエクササイズを見れますか?」というブログを書きました。読者の方から「もうちょっと簡単な動きはないですか?」と言う質問が来ました。了解です!

今日のビデオは、3つの動きを使います。この流れは元々男性向きですが、この動きは誰にでも役立つ流れだと思います。

スペースをとらず、自宅でも出来ます。この3つの動きを10分間連続すると汗をかいて、いい身体になると思います。初心者の方は5分を週2回やってみましょう。姿勢は一番大切なことなので毎回正しくやりましょう。


1。スクワット (Squat)
日本人には悪い癖があります。スクワットをするとき大抵、膝をつま先の前に出してしゃがみます。この動きを続けたら膝に負担をかけ痛める原因になるので、次の3つのポイントをしっかり守って下さい。

A. 頭から尾てい骨まで真っすぐ
背中を丸くせず、出来るだけ背中を真っすぐすることが大事。

B. 胸をはって、椅子に座るように
肩はちょっとだけ前になっても良いですが膝をつま先より前に出さないように気をつけましょう!

C. 足は真っすぐ、肩幅ぐらい
足は肩幅ぐらいにし、足のつま先は出来るだけ真っすぐしましょう。
スクワットは下半身の為ですが、特におしりに効果があります。足の関節が強くなり、ヒップアップにもなります。


2。ダウンドッグ「下を向いている犬」 (Downward Facing Dog)

ヨガの基本ポーズですが、ちゃんと出来る方は少ないです!このポーズは絶対にマスターすべきです。

A. 手と足、肩幅
必ず、手と足が肩幅になるようにしましょう。

B. 背中は真っすぐ
肩からお尻までは必ず真っすぐして下さい。背中が丸くならないように気をつけましょう。

C. 目線はおへそから真下
頭をリラックスして、手と足のつま先の真ん中辺りのマットを見ましょう。


3。アップドッグ「上を向いている犬」 (Upward Facing Dog)

こちらもヨガの基本ポーズですが、ちゃんと出来る方は少ないです。下手にしたら背中を痛める原因になるので正しくやりましょう。

A. お尻に力
お尻に力を入れましょう。

B. 胸をはる
胸をはって両手はしっかりマットを押しましょう。

C. 股関節は前
足をマットに付けず、出来るだけ股関節を前に持って行きましょう。




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2009年11月10日火曜日

運動していますが、なぜか私は良く怪我をします。なぜでしょうか?

あなたの運動プログラムにちゃんと6自由度の動きを入れていますか?

実は、人間は6つの動きが出来ます。上、下、右、左、前、と後です。残念ながら日常生活において、この6つの動き全てを使ってはいないです。例えば、上、前、右と左の動きを使いますが残りの二つの動きを使わない為、身体のバランスが悪くなり、逆に弱くなって、怪我をしやすくなるという可能性が高くなります。運動をしても、この6つの動きを自分のトレーニングプログラムに入れないと身体を完全に強くする事は出来ません。

6つの動き(6自由度の動き - Six Degrees of Freedom) は、

1.ヒーヴィング:上下に動くこと。例えば、椅子に座る
2.スウェーイング:(下半身)左右に動くこと。例えば、横にジャンプ
3.サージング:前後に動くこと。例えば、歩くこと
4.ピッチング:(上半身)上下に動かすこと。例えば、礼をする
5.ヨーイング:左右に向きを変えること。例えば、ツイスト
6. ローリング:(上半身)左右に動くこと。例えば、サイドベンド

フローフィットと、ライアンのスタジオのプログラムは必ずこの6つの動きを含んでいます。だからこそ毎回のセッションで段々と身体は強くなり、奇麗な身体になれるのです。

11月29日に大阪のスタジオアッシュでフローフィットの2時間セミナーを行います!詳しくはこちらです!

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2009年11月6日金曜日

インターネットでライアンのエクササイズを見れますか?

私はよく撮影していて、YouTubeにビデオを出しています。ここをクリックしたら全て見れますよ。

今日のビデオは一年前のものですが、今でもスタジオでこの動きを指導しています。直接レッスンを受けてもらうことが一番ベストだと思っていますが時々はビデオでも良いと思います。

今日は3つの動きだけですが、週3回10分ぐらい続けたらかなり大きい効果がでます。

3つの動きの説明:
今日の動きの3つのキーポイントを書きます。このキーポイントを考えて、3つの動きをやってみましょう。

1。スクワット (Squat)
日本人には悪い癖があります。スクワットをするとき大抵、膝をつま先の前に出してしゃがみます。この動きを続けたら膝に負担をかけ痛める原因になるので、次の3つのポイントをしっかり守って下さい。

A.  頭から尾てい骨まで真っすぐ
背中を丸くせず、出来るだけ背中を真っすぐすることが大事。

B.  胸をはって、椅子に座るように
肩はちょっとだけ前になっても良いですが膝をつま先より前に出さないように気をつけましょう!

C.  足は真っすぐ、肩幅ぐらい
足は肩幅ぐらいにし、足のつま先は出来るだけ真っすぐしましょう。
スクワットは下半身の為ですが、特におしりに効果があります。足の関節が強くなり、ヒップアップにもなります。


2。カエルプレス (Quad Press) 

このポーズはCST特有の動きです。この動きをマスターすると身体が全体的に強くなります。私はどうしても皆さんに毎回正しくやってほしいです。

A.  毎回、肩は手の上
毎回ちゃんと肩を手の上にしたら上半身/下半身は50/50になります。

B.  手は内側、膝は外側
カエルをイメージし、手を内側にして、膝を外側にしましょう。

C.  肩とお尻、同じ高さで腕と膝を曲げましょう。
疲れてきたら準備姿勢を飛ばしがちなので、いきなりポーズを入れないように気をつけましょう。

カエルプレスは特に腕、肩、と胸の為です。正しくすると股関節を開き、コアも鍛える事が出来ます。


3。ロッキング (Spinal Rock)

最初、この動きがちょっと怖いかもしれません。初めてやる方は、まずお尻をマットにつけている状態からやりましょう。

A.  あごをひく
頭をマットで叩かないように必ずあごをひきましょう!

B.  足は肩幅
スクワットの姿勢に戻るため、足を肩幅ぐらいに開きましょう。

C.  両手を前に
ロッキングからスクワットの姿勢に戻るとき、両手を真っすぐ前に出しましょう。

ロッキングはコアの為の動きです。

最初の方は5分だけ週2回やってみましょう。姿勢は一番大切なことなので毎回正しくやりましょう。



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2009年10月30日金曜日

腹筋を強くしたいです。どうしたらいいですか?

腹筋を強くするには、色々な動きがあります。しかし、たくさんの動きをするよりも、一つの動きだけをキチンとする方が大きい効果があると思います。それと、一度に何百回するよりも、数少なく、深い筋肉に効く腹筋運動がベストだと思います。毎日100回ぐらい腹筋運動をしたら、身体のバランスを崩す可能性が高いです。腰に負担がかかり、逆にコアが弱くなります。

今日の腹筋運動は簡単に見えますが正しくやったら数回で良いと思います。

㈰ 先ずは、マットに仰向けになり、膝を肩幅ぐらいに立てて下さい。
㈪ 手を「浣腸」(子供達が良くするやつ)の形を作って、前に出して下さい。
㈫ あごを胸に付けて、手を脚の間に指さしながら肩を持ち上げて下さい。
◎身体を起こさないで下さい。
◎必ず、背中をマットに付けて肩だけをあげて下さい。
◎腰を持ち上げないで下さい。
㈬ 身体を動かさずに手だけを真上に持ち上げて下さい。
◎肩を下ろさないで下さい。リラックス状態になって、効果が悪くなります。

この二つの姿勢を3秒から5秒程保ちましょう。3回から5回ぐらいやったら腹筋が強くなり、尚且つ身体に負担をかけないです。

下記のビデオを見て、今日から腹筋を強くしましょう!



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2009年10月28日水曜日

助けて!最近エネルギーがないです!

毎日、日常生活を頑張って続けていくことは大変ですね。早く起きて、通勤電車に乗る、上司の文句を聞く、遅くまで仕事をしたり、たまに夜遊びもするでしょう。これらをどうやって長く続けて行くのでしょうか?

運動したらスタミナが付いてくると思っているかもしれませんが、実は一番大事なことは食事です。特に、朝食です。

ロシアには、こんなことわざがあります:

朝飯は1人で
昼飯は友達と
夕飯は敵にあげる

つまり、朝飯はたくさん食べて、昼飯は朝食よりちょっと少なめ、夕飯は朝食の半分ぐらいの量にします。車と同じように、最初からガソリンを入れないと走れないですね。朝から奇麗に身体を満タンにしたら一日中走って行けます。

しかし、現代人は全く逆なパターンですね。朝食はあまり食べず、昼はまあまあ食べて、夜は大食いです。当たり前な事ですが、夜に大食いしたら絶対に太ります。夜遅く食べて直ぐ寝ることは一番危ないことです。身体の消化力が弱くなり、脂肪をつけ安い身体になってしまいます。
ですから、夕飯を一番少なめに食べると自然に痩せます!消化するものが少ないから身体はちゃんと寝る時に休息出来、熟睡が出来ます。朝起きる時には身体が軽くて、怠くならないと思います。夜にあまりに食べてないからしっかりと朝食を食べられます。それと「朝食は大、昼は中、晩は小」のパターンにしたら一日中エネルギがついてきますよね。

正直いうと、最初は「朝食は大、昼は中、晩は小」の癖を作るのは大変です。しかし、本当に頑張ってやったら間違いなく身体は自然に元の形に戻って、一日エネルギーのある身体になれます。

今日からチャレンジしましょう。今日の夕飯は少なめにして下さい。明日は出来るだけヘルシーな朝食をたくさん食べましょう。明日はどんな調子になるでしょうか?一週間ぐらい続けたら絶対身体が変わると信じています。頑張って下さい。

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2009年10月23日金曜日

私は冷え性で悩んでいます。何か改善策はありますか?

これからの季節、寒くなり「冷え」を感じる女性が増えると思います。実は日本の女性には冷え性が特に多いです。一つ言えるのは、日本の女性は筋肉量が少ないからです。ちゃんとした筋トレプログラムを続けて、奇麗で女性的な筋肉を作ったら「冷え」がマシになると思います。ところで、妊娠しにくい人も冷えが一つの原因と考えられます。

しかし、「冷え」を改善するのは筋トレだけではありません。何よりも食事管理が大事です。私は良く言いますが、どんなに良い運動をやっても食事を正しくしないと立派な身体になれません!体脂肪を減らしたくても、冷えた体では脂肪は燃えません。奇麗な筋肉、体脂肪を減らす事と冷え性を改善する為の一つのことは:

「たんぱく質を増やすことです。」

たんぱく質をアップすると消化する時に身体に「暖房」がつき、身体が温かくなるだけでなく、体脂肪も燃やします。かといって、プロテインドリンクを飲めば良いと言う事ではありません。ちゃんとした食事でたんぱく質を取りましょう。例えば、鶏肉、ポーク、魚、と豆です。冷えている食べ物を出来るだけ食べず、鍋料理やショウガ他身体を温める料理を食べましょう。きっと「冷え」から「温か」になると思いますよ。

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2009年10月20日火曜日

奇麗な脚を作りたいのですがスクワットが嫌いです。どうしたらいいのですか?

良くある質問です。スクワットは素晴らしい動きです。正しくスクワットをしたら脚は奇麗になります。しかしながら、確かにスクワットが嫌いな人は多いですね。

スクワットの代わりにとても効果的な動きを紹介したいです。この動きはフォーコーナーバランスドリル「4CBD」です。4CBDも間違いなく素晴らしい動きです。脚が強くなる上に、バランスが良くなって、脚のシェープがより美しくなります。

頑張って4CBD バランスドリルを使い続けたら間違いなく強くて綺麗な脚を作れます。この動きはヨガっぽい動きですが、軸足はずっと曲げています。曲げているからこそ、片脚の各脚関節、各脚の筋肉に、いい負担をかけらるので脚のシェープが奇麗になるのです。普通のヨガポーズよりもきつくて効果が高いです。

4CBD バランスドリルは4つのパートがあります。早速やって見ましょう。
各パートは出来るだけゆっくり保ちましょう。最初は3秒から5秒ぐらいまで。
パートとパートの間は出来るだけ脚を下ろさないで下さい。

*「脚=股関節から足首まで」、「足=足首から足つま先まで」

最初は右脚から持ち上げましょう。必ず、4CBDを続ける間は軸足を曲げて下さい。

パートA 前
1。左脚を曲げて、足を斜め外に出して下さい。
2。胸をはって、右脚を真っ直ぐ前に出して下さい。(高く持ち上げなくても良いです)
3。右足のつま先を膝の方に引いて下さい。




悪い例:
股関節を出すこと。
背中を丸くすること。



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パートB 横(斜め前)
1。右脚を曲げて、股関節を開いて、脚を真っすぐに横に出します。
2。右のかかとを前に向け、つま先を後ろに。この動きは大変難しいですがとても大事です。
3。右足のつま先を膝のほうに引いて下さい。






悪い例:
かかとが後ろになること。
身体が前になること。


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パートC 後ろ
1。横から脚を真後ろに出して下さい。
2。肩と腰を地面に向かうようにし、股関節を右へ開かないで下さい。
3。胸をはって、真っすぐ前を見て下さい。
4。右足のつま先を膝の方に引いて下さい。



悪い例:
股関節を横へ開くこと。


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パートD 前(2回目)
もう一度右脚を前に持ち上げて下ださい。
今度は、もうちょっと持ち上げましょう。胸をはって、身体が後ろにならないようにコアに力を入れて下さい。

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パートE クロス
1。右脚の足首を左脚の膝にのせて下さい。
2。ビーチボールを抱いているように腕を持ち上げて下さい。
3。椅子に座るように、お尻を出してしゃがんで下さい。




悪い例:
背中を丸くすること。



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説明と写真だけでは分かりにくいので先日のセミナーで撮ったビデオをご覧下さい。参考になると思います。

質問があったら是非下にコメントを書いて下さい!

*今日のモデルさんはREIさんです。ベリーダンスの先生で、フローフィットのインストラクターコースも受講されています。
彼女のHPは http://web.mac.com/rei1011/site1/Profile.html
ブログは http://bellydancer0.blog86.fc2.com/



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